Când faci exerciții fizice de intensitate ridicată timp de cel puțin 90 de minute, ai nevoie de multă rezistență și de o dietă care să te ajute să performezi mai bine și să te recuperezi rapid după aceea. Următoarele 5 recomandări te vor ajuta în acest sens:

 

1. Consumă carbohidrați

Știai că glucidele sunt principalul combustibil al unui sportiv? Corpul tău transformă glucidele în glucoză - o formă de zahăr pe care o stochează în mușchi sub formă de glicogen, iar mai apoi, când faci mișcare, corpul tău transformă glicogenul în energie. 

Dacă faci mișcare sub 90 de minute, ai suficient glicogen în mușchi, chiar și pentru activități de intensitate ridicată. Dar dacă antrenamentul este mai lung de atât, urmează aceste recomandări:

Consumă o dietă care obține aproximativ 70% din caloriile sale din carbohidrați, inclusiv pâine integrală, cereale integrale, paste, fructe și legume, pentru a stoca un depozit maxim de carbohidrați.

În ziua unui eveniment sportiv, mânâncă ultima masă cu 3-4 ore înainte de a începe competiția, pentru a oferi stomacului timp să digere alimentele. Evită să consumi alimente cu zahăr sau amidon înainte cu 30 de minute de începerea unei activități, deoarece acestea pot accelera deshidratarea.

Consumă carbohidrați, minerale și apă în timpul sesiunilor lungi de exerciții. Mănâncă o gustare și bea lichide la fiecare 15-20 de minute. Glucidele rafinate (cu zahăr sau făină) trec rapid în sânge, unde alimentează mușchii care lucrează. Mulți sportivi preferă batoanele proteice și băuturile sportive deoarece sunt accesibile ca preț. Fructele și sucurile de fructe sunt de asemenea recomandate.

Consumă carbohidrați și după exerciții intense. Deoarece nu ai nevoie de energie rapidă, cel mai bine este să alegi carbohidrați mai puțin rafinați, cum ar fi o baghetă cu cereale integrale sau sticksuri de morcov, care oferă și o gamă bogată de nutrienți - recomandă dieteticianul sportiv Joy Dubost.

 

2. Mănâncă proteine suficiente, dar nu exagera

Proteinele nu furnizează mult combustibil pentru energie, dar ai nevoie de ele pentru a-ți menține mușchii. Recomandarea generală este de minim 0,8g de proteine ​​pe kilogram/corp pe zi, ceea ce înseamnă 55 de grame de proteine ​​pentru o persoană de 68 de kilograme. Un sportiv poate avea nevoie de până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce semnifică 150 de grame de proteine ​​pentru un sportiv de 90 de kilograme.

Consumul prea mare de proteină îți poate afecta rinichii. În loc de suplimente proteice, mănâncă proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carnea slabă, peștele, păsările de curte, nucile, fasolea, ouăle sau laptele. „Laptele este unul dintre cele mai bune alimente pentru recuperare după un eveniment, deoarece oferă un echilibru bun între proteine ​​și carbohidrați”, spune Dubost.

Laptele are și cazeină și proteine ​​din zer. De aceea, combinația poate fi deosebit de utilă pentru sportivi. Cercetările arată că proteinele din zer sunt absorbite rapid, ceea ce ajută la accelerarea recuperării. Cazeina este digerată mai lent, ajutând la asigurarea recuperării pe termen lung a mușchilor după un eveniment istovitor.

 

3. Ai grjiă la grăsimi

La evenimentele lungi, cum ar fi maratoanele, corpul tău transformă grăsimea în energie, atunci când sursele de carbohidrați se epuizează.

Cei mai mulți dintre sportivi obțin toate grăsimile de care au nevoie, urmând recomandările dietetice de bază de a consuma în principal grăsimi nesaturate din alimente precum nuci, avocado, măsline, uleiuri vegetale și pești grași precum somonul și tonul. Evită alimentele grase în ziua unui eveniment, deoarece pot crea probleme la nivelul stomacului.

 

4. Bea lichide puțin și des

Exercițiile intense, în special pe vreme caldă, te pot deshidrata rapid. La rândul său, deshidratarea îți poate afecta performanța și în cazuri extreme, îți poate pune în pericol viața. „Toți sportivii de mare performanță ar trebui să bea lichide”, spune Dubost. „Și nu aștepta până când îți este sete.” 

„O modalitate de a monitoriza hidratarea este să ții cont de culoarea urinei” - spune Joshua Evans - MD, medic la Spitalul de Copii din Michigan din Detroit și expert în deshidratare. O culoare galben pal înseamnă că bei suficient lichid, pe când urina galbenă strălucitoare sau întunecată înseamnă că ești aproape deshidratat.

Deoarece exercițiile intense te fac să pierzi rapid lichid, este o idee bună să bei lichide înainte și în timpul unui eveniment, spune Dubost. Dacă ești sportiv de anduranță, cum ar fi alergător de maraton sau biciclist de lungă distanță, ar trebui să consumi lichide la fiecare 10 sau 15 minute în timpul unui eveniment. Când este posibil, bea lichide reci, deoarece sunt mai ușor absorbite de corp decât apa la temperatura camerei.

 

 5. Înlocuiește electroliții pierduți

Transpirația îndepărtează atât fluidele, cât și electroliții care ajută la transmiterea semnalelor nervoase în corp. Pentru a le umple, încearcă băuturile sportive. Dacă pierzi și multe lichide în timp ce transpiri, diluează băuturile sportive cu cantități egale de apă pentru a obține cel mai bun echilibru între lichide și electroliți.

 

Autor: Alexandra Culinescu

Coach, Nutriționist Acreditat & Psihoterapeut în formare

 

Surse:

Joy Dubost, RD, PhD, figure skater, Academy of Nutrition and Dietetics spokeswoman,

Joshua Evans, MD, Children's Hospital of Michigan, Detroit,

Colorado State University Extension: "Nutrition for the Athlete",

Academy of Nutrition and Dietetics: "Eat Right for Resistance Training," "Eat Right for Endurance",

Natural Health Research Institute: "Protein for Athletes",

Phillips, S. Journal of the American College of Nutrition, August 2009.