Când vine vorba de antrenamente pentru sănătatea inimii, majoritatea oamenilor se gândesc la exercițiile cardio. Dar antrenamentul de forță este, de asemenea, o componentă importantă și eficientă a oricărei rutine de fitness sănătoase pentru inima. Un program complet de antrenament de forță te poate ajuta să efectuezi activitățile de zi cu zi mai ușor, să reduci riscul de a te răni și să reușești să îți creșteți metabolismul. De aceea, majoritatea nutriționiștilor recomandă să adăugăm antrenamentele de forță la rutina noastră de fitness de cel puțin două ori pe săptămână. Și chiar și antrenamentul cu haltere și gantere doar o dată pe săptămână poate reduce riscul unui atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Cele mai bune exerciții cu gantere pentru întregul corp

Aceste 18 exerciții cu gantere sunt mișcări excelente pentru a începe. Încercați să înșirați 5-7 dintre aceste mișcări împreună pentru un antrenament bine rotunjit, pentru întregul corp. Exercițiile vă vor viza întregul braț (inclusiv bicepșii, tricepșii și umerii), miezul și picioarele. Recomand să începi cu greutăți ușoare - doar 2 sau 3 kilograme - și să lucrați pentru a vă mări repetările la 15 înainte de a crește greutatea cu care lucrați.

Cum te ajută ganterele în antrenamentele de forță pe care le faci acasă?

Când începi o rutină de antrenament de forță, ganterele vor fi probabil echipamentul tău de bază - și din motive întemeiate. Ganterele te pot ajuta să realizezi un antrenament eficient, indiferent dacă  ești începător, ai obiective de forță ridicate sau te aflați într-o criză de timp. Dacă te antrenezi acasă sau în sală, este ușor să te antrenezi cu un set de gantere și să arzi calorii, fără să aloci prea mult timp!

Pot să construiesc mușchi numai cu gantere?

Ganterele sunt unul dintre cele mai populare articole de antrenament pentru exercițiile de forță, atât pentru începători, cât și pentru sportivii de elită. Eficiența lor în creșterea forței și a mușchilor le face un element de bază pentru orice rutină de fitness. Ganterele și halterele sunt atât de populare pentru antrenamentele de forță de acasă și pentru  faptul că ocupa foarte puțin loc. 

Ganterele de 20 kg sunt perfecte pentru a lucra grupele musculare pentru a îmbunătăți forța și pentru a crește dimensiunea mușchilor. Ganterele sunt excelente pentru a fi folosite pe brațe și pe partea superioară a corpului. Ele pot fi adăugate oricărui exercițiu pentru a întări mușchii sau pentru a crește dificultatea exercițiilor. 

Creșterea masei musculare va necesita utilizarea unor greutăți mai mari și repetări mai mici. ganterele de 5 kg sau ganterele de 10 kg sunt bune pentru începători, în timp ce utilizatorii de nivel intermediar până la avansați vor viza gantere de aproximativ 15 kg și mai mult.

Au voie adolescenții să utilizeze gantere în antrenamentele de forță?

Adolescenții ar trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare. Trebuie să aibă forma adecvată și să  includă multe repetări cu gantere mai ușoare. Pregătirea fizică este esențială pentru creșterea adolescentului, dar sub îndrumarea adecvată, până la nevoie, adolescenții sub 17 ani ar trebui să recurgă la antrenamente extinse de haltere. Pentru a construi mușchi în timp, vei avea nevoie de un set de gantere reglabile care îți vor permite să reglezi greutatea  pe măsură ce rezistența crește. 

Sunt suficiente ganterele de 10 kg pentru a construi mușchi?

Pentru cei care merg la sală sau cei care nu au mai fost de ceva vreme, ganterele de 10 kg (22 lbs) reprezintă o greutate suficientă pentru a observa inițial o oarecare diferență în aspectul lor, dar în timp, va trebui să crești greutatea pentru a antrena mușchii și a construi masă musculară?

Pot construi masă musculară doar apelând la antrenamente cu gantere și haltere, dacă mă antrenez doar 30 de minute pe zi? 

Să-ți petreci întreaga zi în sală nu este necesar pentru a-ți construi mușchi. Antrenamentul cu greutăți timp de 20 până la 30 de minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână este suficient pentru a vedea rezultate. Ar trebui să vizezi toate grupele de mușchi majore de cel puțin două ori pe săptămână.

Ar trebui să ridic gantere grele sau ușoare? 

Dacă scopul tău este să construiești forță  și o densitate osoasă, ridicarea greutăților este o modalitate eficientă de a face acest lucru. Dar dacă nu poți ridica greutăți ridicarea ganterelor mai ușoare este o modalitate bună de antrenament.

Câte kg ar trebui să ridice un începător?

Nu există o regulă valabilă pentru toți.

O regulă generală este să începi cu gantere de 2 kg până la 5 kg pentru antrenamentele pentru partea superioară a corpului și 8 kg până la 15 kg pentru antrenamentele pentru partea inferioară a corpului.

Ganterele pot fi folosite pentru antrenamentul cu greutăți, precum și pentru fitness-ul întregului corp. Folosirea ganterelor poate fi o modalitate excelentă de a te antrena acasă sau la sală. Există multe exerciții diferite pe care le poți face cu ele, iar greutatea poate fi ușor ajustată pentru a-ți vă satisface nevoile. 

Cum îmi aleg ganterele potrivite pentru antrenamentele de forță de acasă?

Selectează  gantere cu greutatea adecvată. Dacă nu ai mai utilizat anterior ganterele în antrenamentele de forță, va trebui să selectezi un set de gantere care să răspundă  nevoilor tale de începător. Poti cumpăra un set care are o gamă largă de greutăți pentru gantere, astfel încât să poți începe ușor să te antrenezi. Alternativ, poți cumpăra gantere reglabile, cărora le poți crește greutatea pe măsură ce  rezistența ta crește.

Dacă încerci să-ți tonifiezi mușchii și să construiești rezistența, în loc să crești în mod semnificativ dimensiunea mușchilor, selectează greutăți care să îți permită să faci aproximativ 12 până la 20 de repetări ale unui anumit exercițiu înainte de a te simți prea obosit.

Dacă scopul tău este în special antrenamentul de forță și creșterea masei musculare, optează pentru o greutate pe care o poți folosi doar pentru aproximativ 8 repetări înainte de a fi prea obosit pentru a continua.