O bună rutină de antrenament, depinde exclusiv de obiectivele tale personale. De exemplu, dacă dorești doar să îți îmbunătățiți sănătatea și condiția fizică în general, rutina ta ar trebui să includă un anumit tip de antrenament cardio și un anumit tip de antrenament de forță. 

Dacă dorești să te antrenezi cinci zile pe săptămână și să lucrezi atât la forță, cât și la fitness cardiovascular, încercă trei zile de antrenament de forță, două zile de cardio și două zile de odihnă. Dacă dorești să te antrenezi patru zile pe săptămână, gândește-te la obiectivele tale. Dacă dorești să crești masa musculară, atunci scoate o zi de cardio și adaugă o zi de forță. Dacă dorești să îți îmbunătățiți rezistența, sari peste o zi de forță. Sau schimbă în fiecare săptămână rutina. 

Nu trebuie să uiți că este foarte important să îți ajustezi rutina în funcție de programul tău de zi cu zi! Dacă te poți antrena doar de 3 ori pe săptămână, este în regulă.  

Antrenamentul de forță este recomandat de 2-3 ori pe săptămână. De ce?

Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a-ți menține corpul funcțional pe termen lung. Ajută la prevenirea pierderii osoase și a pierderii musculare care vine odată cu îmbătrânirea. De asemenea, ajută la întărirea articulațiilor. 

Cum?

 Pentru a construi masa musculară, ar trebui să încerci să lucrezi fiecare grup muscular de două-trei ori pe săptămână. Deci, într-un plan de forță de două-trei zile, acest lucru înseamnă că ar trebui să urmărești să face antrenamente pentru tot corpul, acordându-ți 48 de ore de odihnă între fiecare sesiune pentru a da mușchilor timp să se recupereze. 

Vei dori să lucrezi  principalele grupe de mușchi din partea superioară și inferioară a corpului, inclusiv fesele, cvadricepșii, bicepșii, pieptul, umerii, spatele și brațele - și nu uita să incluzi și câteva exerciții de bază. În acest caz, cele mai eficiente exerciții sunt cele compuse deoarece îți permit să lucrezi mai multe grupe de mușchi simultan. Exercițiile cum ar fi fandările, lucrează mai mult de un grup de mușchi în același timp, astfel încât să te antrenezi mai rapid și mai eficient.  De asemenea, este recomandat să ai un echilibru între mișcările de împingere și mișcările de tragere (cum ar fi tracțiunile).  

Încercă să facei 12-15 repetări pe set atunci când ești la început. Odată ce te-ai obișnuit cu mișcările, poți adăuga mai multă greutate și poți reduce numărul de repetări. Ar trebui să faci mișcări diferite în fiecare dintre cele trei sesiuni deantrenament, dar să repeți aceleași mișcări săptămânal.  Este recomandat să ai un program timp de patru până la șase săptămâni și să crești progresiv greutatea. 

Cardio: de 2-3 ori pe săptămână. De ce?

Fiind la fel de important precum antrenamentul de forță, îi este indispensabil unui antrenament echilibrat. Efectuarea de exerciții cardio îți menține sistemul circulator în stare optimă de funcționare, ajutându-te să te recuperezi mai repede și îți vă menține rezistența. De asemenea, îți crește VO2 max, ceea ce ajută organismul tău să utilizeze oxigenul în mod corect. 

Cum?

Ai o multitudine de opțiuni pentru cardio: o alergare în aer liber, o plimbare cu bicicleta, clasicul aparat eliptic, înnotul. Exercițiile funcționale, cum ar fi leagănele cu kettlebell și exercițiile de agilitate, pot fi considerate, de asemenea, cardio, atâta timp cât faci suficiente repetări într-un anumit interval de timp pentru a-ți menține ritmul cardiac suficient de  ridicat.  

Faptul că ceva este cardiovascular depinde de ritmul cardiac și de cât timp îl faci. Frecvențele cardiace țintă sunt diferite pentru fiecare, dar o bună bază de referință pe care să o urmărești în timpul rutinelor cardio este între 120 și 150 de bătăi pe minut timp de 45 până la 60 de minute.  

O altă opțiune este antrenamentul pe intervale, în care lucrezi din greu pentru o perioadă scurtă de timp și te alternezi cu perioade de recuperare,. Cea mai bună parte? Poți face acest lucru cu aproape orice aparat și nu numai. Aparatul de canotaj de interior, bicicletă, alergare în aer liber sau pe bandă, exerciții funcționale, orice va fi perfect. În plus, există o mulțime de cursuri cardio pe care le puteți încerca. Exemplele care stimulează inima includ ciclismul de interior, kickboxing, exercițiile HIIT, cursuri de dans cardio, cursuri de canotaj și multe altele. Nu uita că poți găsi acest tip de cursuri chiar și online, gratuit.  

Include în rutina ta 2 zile de odihnă pe săptămână. De ce?

O pauză îi permite corpului tău să se recupereze, îi oferă timp pentru ca durerile musculare de după antrenament să se atenueze, astfel încât să te poți întoarce la antrenamente odihnit și pregătit să îți depășești  limitele. 

O zi de odihnă poate implica o recuperare activă, ceea ce înseamnă că nu trebuie să merge la sală sau să transpiri serios, dar totuși faci ceva mișcare. Nu este vorba doar de recuperarea fizică - este vorba și de cea mentală, spune Tamir. Să faci ceva care îți place și care este activ este grozav pentru minte... și ajută la oboseala reziduală.

Dar, uneori, cea mai bună zi de odihnă este o zi de odihnă reală. Este perfect în regulă să nu faci absolut nimic în ziua de odihnă. Cel mai important este să asculți de ceea ce au nevoie corpul și creierul tău. În unele zile de odihnă, asta ar putea fi să faci o rutină ușoară de stretching în fiecare dimineață. 

Cum?

Recuperarea activă nu ar trebui să necesite prea mult efort fizic. Se pot face câteva exerciții de stretching, poți face o plimbare sau poți încerca un curs de yoga. Este în regulă, așa cum am menționat, să nu faci nimic fizic în ziua de odihnă. Dacă alegi recuperarea activă, ar fi bine să nu depășești 30-60 de minute de activitate foarte ușoară. 

 

Când îți iei aceste zile de odihnă depinde de tine - dacă vă facei antrenamentele de luni până vineri, nu ezita să îți iei liber tot weekendul. 

Două ore în sala de sport sunt prea mult? 

În general, o abordare inteligentă a antrenamentului este "calitatea în detrimentul cantității". Reține că, atunci când vine vorba de exerciții fizice, mai mult nu înseamnă mereu mai bine. 

Pentru populația generală, a petrece două ore la sala de sport nu este necesar, în unele cazuri, ar putea fi chiar contraproductiv dacă vă forț multi prea mult și îți suprasolicitați mușchii. Este foarte posibil să faci un antrenament bun sau suficient de bun pentru a atinge obiectivele pe care le dorești fără a face exerciții fizice ore întregi.  

Cât timp trebuie să faci exerciții zilnic?

 În general, o sesiune de antrenament de forță ar trebui să dureze 40-60 de minute, plus seiunile de încălzire și stretching. În ceea ce privește exercițiile cardio, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să face 150 de minute de activitate moderată spre intensă pe săptămână. Modul în care îți împărțiți aceste 150 de minute depinde de tipul de antrenament pe care îl facei, fie că este vorba de sesiuni mai lungi, în regim staționar, de antrenamente HIIT mai scurte sau de un amestec din cele două. 

Este rău să te antrenezi în fiecare zi? 

Să te antrenezi zilnic nu este benefic dacă vrei să-ți îmbunătățești condiția fizică pe termen lung. A lucra prea mult fără a acorda corpului tău timpul de repaus de care are nevoie este asemănător cu a face doi pași înainte și unul înapoi. În cele din urmă, a face acel pas înapoi la nesfârșit determină o pantă descendentă a progresului doar pentru că ești foarte obosit.  

 Dacă te suprasoliciți, riscul de a suferi leziuni, îți  poate scădea performanța, îți poate distruge motivația și îți poate distruge bucuria unei activități pe care ai iubit-o cândva.  

În concluzie, un antrenament echilibrat este cheia unui corp și psihic sănătos. Urmează sfaturile din acest articol și învață să îți cunoști nevoile și abilitățile proprii. Sunt sigură că dorești să îți îmbunătățiți starea fizică, nu să te suprasoliciți. Ține minte că pentru a reuși să duci la bun sfârșit toate obiectivele pe care ți le propui, trebuie să respectați echilibrul forță-cardio-pauză de recuperare!