Exerciții de stretching pe care le poți face acasă

Cu toate că ele reprezintă cea mai importantă parte a unui antrenament, puțini sunt cei care își încep rutina de sport cu exerciții de stretching. Cuprinzând mișcări de întindere a musculaturii, acestea oferă multiple beneficii asupra sănătății, fiind recomandate atât înainte de începerea antrenamentului, cât și dimineața, după ce ne trezim sau după o perioadă de sedentarism. Grație avantajelor pe care le oferă, exercițiile de întindere pot fi incluse într-un program zilnic de mișcare.

Beneficiile exercițiilor de stretching

Practicarea unor exerciții de stretching pentru flexibilitate ne arată cât de simplu este să ne îngrijim de propria stare de sănătate, acordând doar câteva minute pentru mișcări ușor de realizat din confortul propriei case. 

Iată cele mai importante beneficii pe care le oferă practicarea unor exerciții de stretching:


  • Îmbunătesc flexibilitatea organismului
  • Un avantaj important oferit de practicarea zilnică a unor exerciții de stretching constă în îmbunătățirea flexibilității.

    Atrofierea mușchilor se accentuează odată cu îmbătrânirea sau cu sedentarismul, ceea ce se resimte prin reducerea flexibilității, dar și prin creșterea susceptibilității la entorse și accidentari ale țesuturilor moi. Această reducere a flexibilității afectează atât randamentul sportiv, cât și activitățile pe care le efectuăm zilnic. 


    Exercițiile de stretching, însă, ne ajută să prevenim rigiditatea musculară și să ne menținem într-o formă excelentă chiar și la o vârstă înaintată, având o mai bună mobilitate. 

  • Stimulează circulația sângelui
  • O circulație sanguină deficitară produce amorțeală, mâini și picioare reci, dar și o încetinire a procesului de vindecare a rănilor. Schimbarea stilului de viață, însă, poate duce la o îmbunătățire considerabilă a circulației, iar exercițiile de întindere sunt de mare ajutor.

    Includerea acestora în rutina zilnică mărește fluxul sanguin către mușchii organismului, favorizând astfel transportul de oxigen și substanțe nutritive către țesuturi și eliminarea deșeurilor. 


    Prin îmbunătățirea circulației, exercițiile de stretching ajută, de asemenea, la grăbirea recuperării în cazul în care ai suferit leziuni musculare. 

  • Exercițiile de stretching susțin activitatea cardiacă
  • Poți avea grijă de inima ta făcând exerciții de stretching, care sunt recomandate pentru a îmbunătăți funcțiile cardiovasculare și respiratorii. Ele favorizează, totodată, scăderea tensiunii arteriale, diminuează ritmul cardiac în repaus și reduc nivelul de colesterol rău. Sunt suficiente 10 minute de stretching pe zi pentru a beneficia de o inimă mai puternică.


  • Favorizează relaxarea
  • Pe durata exercițiilor de stretching este stimulată eliberarea de endorfine, aceste substanțe chimice produse de sistemul nervos având un rol important în calmarea durerii și în producerea senzației de euforie. Prin câteva exerciții de stretching te poți relaxa și îți poți induce o stare de bine. 

    Dacă le faci dimineața, vei avea parte de o zi plină de bună dispoziție, iar dacă le faci înainte de culcare, te poți bucura de un somn odihnitor. 

  • Exercițiile de stretching sporesc randamentul antrenamentelor
  • Există două tipuri de stretching, respectiv stretching dinamic și stretching static. Cel dinamic se realizează înainte de antrenament și presupune mișcarea anumitor părți ale corpului, cu o mărire progresivă a amplitudinii sau a vitezei de mișcare. Balansarea picioarelor sau alergarea cu genunchii la piept sunt tipuri de exerciții de stretching dinamic. 

    Stretching-ul static se poate face în timpul sau după antrenament și presupune atingerea unui punct de tensiune și menținerea acesteia pentru câteva secunde. Ambele tipuri de stretching sunt benefice asupra randamentului activităților sportive, ajutând la reducerea riscului de accidentări și la îmbunătățirea performanței sportive. 

  • Asigură o mai bună postură a corpului
  • O cauză a unei posturi defectuoase a corpului este dată de acumularea de tensiune în mușchi, care mărește rigiditatea organismului. Prin stretching este posibilă o reducere a rigidității musculare, ceea ce se va observa prin ușurința de a menține o poziție corectă a corpului.


Sfaturi pentru exerciții de stretching

  • Pentru a beneficia pe deplin de avantajele exercițiilor, este bine să ținem cont de câteva sfaturi, precum includerea mișcării în rutina de antrenament. Mișcările de pilates sau de tai chai adaugă un plus de mobilitate. Ai grijă atunci când faci un exercițiu de flexibilitate să menții poziția pentru cel puțin 30 de secunde și cel mult 60 de secunde în cazul mușchilor mai tensionați. 

  • Menține de fiecare dată poziția și crește gradual amplitudinea mișcării, pentru a destinde corespunzător mușchii. Evită să treci dintr-un punct al mișcării în altul, pentru că acest lucru îți va afecta musculatura, putând conduce chiar către accidentări. Este nevoie de răbdare pentru ca mușchii să se relaxeze și să fie pregătiți să lucreze din nou. 

    În cazul în care prezinți mușchi rigizi pe o anumită zonă a corpului, te poți concentra mai mult asupra întinderii acestora. Deși este benefic asupra sănătății organismului să realizezi exerciții de flexibilitate asupra întregului corp, uneori poți avea mai multă nevoie de creșterea mobilității mușchii picioarelor, brațelor sau spatelui. Axează-te pe zona mai rigidă, pentru relaxarea acesteia. 

    Realizate dimineața sau seara, înainte sau după antrenament, aceste exerciții îți vor relaxa mintea și corpul, creșterea flexibilității organismului fiind însoțită de un mai bun echilibru și o coordonare îmbunătățită. 


    De ce echipament ai nevoie?

    Exercițiile de stretching se pot realiza acasă, dimineața, seara, înainte sau după antrenament, fără să dispui de un anumit tip de echipament, cu excepția unui saltele de fitness, perfectă pentru toate tipurile de exerciții care necesită un suport suplimentar. 


    O saltea fitness Progressive poate fi utilizată pentru yoga, pilates, aerobic, exerciții de stretching și orice altă activitate din interior sau exterior, atunci când ai nevoie să îți protejezi suprafața pe care te antrenezi. 


    Aceasta este disponibilă în nuanțe de violet, negru, gri, albastru și verde, dar și în dimensiuni generoase, de 183 X 60cm. În plus, ea este prevăzută cu un strat gros pentru extra protecție, care adaugă exercițiilor tale un plus de confort. 



    O altă saltea, potrivită pentru forță, aerobic și exerciții de stretching, deopotrivă, este modelul MFK07. Prin faptul că absoarbe eficient șocurile ea este o componentă esențială a unui antrenament, fiind de mare ajutor chiar și atunci când sunt efectuate exerciții de flexibilitate. 


    Un dispozitiv util pentru a efectua o gamă variată de exerciții este setul de pilates HMS DC31. Acesta este alcătuit dintr-o bară conectată cu cauciucuri, care face posibilă antrenarea cu ușurință a mușchilor superiori, cât și a celor inferiori. Astfel, îți poți întinde mușchii spatelui, brațelor și picioarelor, putând include acest set în rutina zilnică de antrenament.

    Poți folosi, de asemenea, niște corzi de rezistentă HMS EM09, cu ajutorul cărora îți poți antrena părțile superioare ale corpului. Un astfel de produs dispune de patru corzi de cauciuc rezistent și mânere, pentru a realiza exerciții de întărire a mușchilor și îmbunătățirea flexibilității. Folosirea acestor corzi te ajută, de asemenea, la reducerea țesutului adipos din organism.  


    Nu în ultimul rând, poți folosi un set antrenament corzi elastice, care poate fi utilizat acasă la diferite nivele de intensitate, fie o coardă, fie în diferite combinații, pentru exerciții de întindere și fitness. Acest lucru îți va fi de mare ajutor în creșterea flexibilității și a mobilității organismului, dar și în întărirea musculaturii.



    Accesorii pentru stretching care te vor ajuta

    Există o serie de accesorii pe care le poți folosi cu încredere pentru a completa exercițiile de stretching efectuate zilnic. Dacă îți dorești un accesoriu pentru a realiza exerciții de încălzire, poți folosi cu încredere benzile de rezistență. Perfecte pentru exerciții de fitness, acestea pot fi utilizate pentru a face exerciții de încălzire înainte de antrenament. 


    Cu banda de rezistență fitness HB12 îți poți dezvolta mușchii fesieri și cei ai coapselor, dar poți folosi acest produs și pentru exerciții de întindere. Banda de rezistență este versatilă și poate fi aliatul de încredere al unor mușchi tonifiați. 


    Alături de o bandă de rezistență, deosebit de utile în exercițiile de stretching sunt blocurile de yoga, precum este blocul de yoga HMS KJ01. Potrivit pentru iubitorii de yoga avansați și începători, blocurile de yoga sunt instrumente deosebit de utile pentru exerciții de întindere a brațelor și spatelui, fiind recomandate persoanelor care doresc să facă exerciții de întindere cât mai profunde. Utilizează un astfel de bloc de yoga cu încredere și ai grijă de mușchii tăi. Versatilitatea lor îți permite să le incluzi cu ușurință în rutina ta zilnică, pentru a beneficia de un tonus muscular excelent. 


    Tot pentru stretching asupra zonei superioare a corpului poți folosi roțile pentru exerciții. Spre exemplu, roata de exerciții HMS WA04 dispune de design modern și materiale din calitate, pentru a putea fi utilizată cu ușurință. Mânerele ergonomice din cauciuc împiedică alunecarea mâinilor și poate fi utilizată cu succes acasă sau la sala de fitness pentru exerciții de fitness și de întindere.

    Obișnuiești să faci exerciții de stretching dimineața, pentru a te bucura de flexibilitate și mobilitate crescută pe durata întregii zile? 


    Atunci poți folosi o minge pentru gimnastică HMS YB01, recomandată pentru o varietate de aplicații. Un avantaj important al folosirii acestei mingi constă în posibilitatea de a lucra mai multe grupe musculare simultan. 


    Baza instabilă a mingii îi creste eficiența în activarea mușchilor abdomenului și ai spatelui, cât și a mușchilor laterali și fesieri. 


    Poți găsi în mingea pentru gimnastică un sprijin pentru exerciții de yoga, pilates, stretching și întărire musculară, fiind utilă atât pentru exerciții de recuperare, cât și pentru exerciții de întărire musculară. 


    Ai nevoie de puține accesorii pentru a urma un antrenament corect, cu exerciții de întindere, chiar la tine acasă. Include-le în rutina ta zilnică, profită de stimularea secreției de serotonină, și bucură-te de beneficii pe care le vei resimți pe durata întregii zile.